Sonne

Sommer, Sonne und Vitamin D

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Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin mit einer Besonderheit: Der Körper kann es selbst bilden. Dies ist allerdings nur in den Sommermonaten möglich, wenn man leicht bekleidet eine gewisse Zeit lang draußen in der Sonne herumhüpft. Oder um es wissenschaftlich auszudrücken eine Faustregel: Zwischen 12 – 15 Uhr zehn Minuten (im Hochsommer) bzw. 25 Minuten (in Früh-und Spätsommermonaten) in T-Shirt/Top und mit kurzer Hose herumhopsen 😉

Ebenfalls gut zu wissen: Diese Syntheseleistung nimmt im Alter stark ab (bis zu 50 %)!

Letztendlich stellt der Körper circa 80 % des benötigten Vitamin D selbst her, der Rest wird optimalerweise über die Nahrung zugeführt. Deshalb ist ein regelmäßiger 🐟-Verzehr (1-2 pro Woche) erstrebenswert. Um die empfohlenen 20 μg pro Tag aufzunehmen, reichen bereits 75 g Hering oder 125 g Wildlachs aus. Auch Pilze, Rinderleber und Käse enthalten Vitamin D, allerdings müsste man da schon horrende Mengen von essen. Daneben ist Lebertran eine gute Vitamin-D-Quelle.

Wofür braucht mein Körper Vitamin D?

Unter anderem ist dieses Vitamin für die Knochen- und Zahnbildung zuständig. Es wirkt bei der Calcium-/Phosphorhomöstase mit und lenkt das Parathormon, das beim Knochenauf-bzw. -abbau auch eine Rolle spielt. Desweiteren agiert es als Steroidhormon, da es ebenfalls die Gentranskription reguliert. Daneben hat es auch einen Einfluss auf unsere Muskeln. Es schützt das Immunsystem, verringert das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen (bei einem ausreichenden Vitamin D Spiegel im Blut) und beeinflusst sowohl die Glucoseverwertung als auch die Insulinsensitivität.

Die aktive Form, die im Körper wirkt, ist übrigens Vitamin D3 (Cholecalciferol)Dieses ist in den im Handel erhältlichen Vitamin-D-Supplementen enthalten. Zudem findet man es in Fisch, Eiern und Milch. Daneben existiert das Vitamin D2 (Ergocalciferol), welches in pflanzlichen Lebensmitteln auftritt, nur etwa ein Drittel der biologischen Aktivität besitzt wie sein Gegenpart das Cholecalciferol und somit eher uninteressant ist.

Folgen eines Vitamin D-Mangels

Bei Kindern war Rachitis früher ein häufig auftretendes Symptom für einen Vitamin D Mangel, weshalb heutzutage Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten regelmäßig Vitamin D im Rahmen der Rachitisprophylaxe verabreicht wird.

Bei Erwachsenen treibt ein zu niedriger Vitamin D Status die Osteomalazie (Knochenerweichung) voran.

Daneben haben einige Studien aus den vergangenen Jahren ergeben, dass eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D zu (Winter-)Depressionen führen kann bzw. diese begünstigen. Nicht umsonst wird Menschen, denen Depressionen diagnostiziert wurden, zu einer Lichttherapie geraten. Auch die Supplementation von D3 wird empfohlen und dies nicht nur solchen Patienten, sondern auch normal gesunden Menschen, da wie gesagt, eine Synthese während der Wintermonate nicht stattfindet und die Zufuhr über die Nahrung nicht gesichert ist (besonders bei der veganen Ernährungsweise).

 

Woher weiß ich, dass ich einen Vitamin D Mangel habe und wie beuge ich ihn vor?

Der Vitamin D Status kann problemlos beim Hausarzt bestimmt werden, allerdings trägt die Kosten für diese Blutuntersuchung nicht die Krankenkasse, sondern muss aus eigener Tasche finanziert werden. Genauer gesagt, wird auch nicht der Vitamin D- Gehalt gemessen, sonders der Wert des 25 (OH) D-Wert Wenn man allerdings sowieso dazu neigt, im Winter eher trübsinnig drauf zu sein, kann man auch ohne vorherige Messung supplementieren. Denn auch wenn es sich hierbei, wie oben aufgeführt, um ein fettlösliches Vitamin handelt, welches der Körper bzw. die Leber speichert und im Übermaß schädlich sein könnte – Studien haben herausgefunden, dass man dafür über Monate hinweg Dosen weit über 40.000 IE einnehmen muss – täglich. Die perfekte Dosis gibt es nicht, auch hier scheiden sich die Geister: Während allgemein die Meinung herrscht, 1000 IE täglich reichen aus, um einen Mangel vorzubeugen, lassen immer mehr Stimmen verlauten, dass es gut und gerne 3.000-4.000 IE sein dürfen. Herrscht bereits ein Mangel, sollte man über einen kurzen Zeitraum von circa 14 Tagen eine höhere Dosis nehmen, um die Speicher erstmal wieder aufzufüllen.

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